Spravodlivá a vyvážená strava je absolútne nevyhnutná pre udržanie 100% fyzickej aj psychickej formy počas športových podujatí. Samozrejme, dobrá výživová strava nestačí na víťazstvo, ale určite zaručí jazdcom správne množstvo a kvalitu energie na podanie čo najlepších výkonov počas tréningu a pomôže dosiahnuť výsledky počas mnohých testov, rozjazdy, kvalifikácie a pretekov bez toho, aby telo riskovalo dehydratáciu.
od Uniraceru
DIÉTA PRE VODIČOV: CHYBY A RADY
Hlavné pravidlo je veľmi jednoduché: neexistujú žiadne potraviny, ktoré vám môžu vyhrať preteky, ale existuje veľa potravín a spôsobov stravovania, ktoré môžu športovcom ľahko pomôcť prehrať. Vychádzajúc z tohto predpokladu je potrebné vytvoriť si program uvedomenia si stravy a oboznámiť sa s niekoľkými konceptmi užitočnými pre zostavenie správnej, vyváženej a personalizovanej stravy založenej na fyzickej námahe, ktorú je potrebné vynaložiť. Stravu by mal zostaviť športový výživový poradca kvôli jeho odborným znalostiam a nástrojom. V skutočnosti je pre športovca dôležité zostaviť si typ a zloženie stravy, hmotnosť, telesný tuk a súvisiace faktory. Existujú rôzne metódy a nástroje na meranie hmotnosti/telesného tuku, z ktorých niektoré, viac či menej bežné, uvádzame:
• DEXA (dvojenergetická röntgenová absorpciometria), presná, ale drahá;
• hydrostatické váženie, presné, ale drahé;
• bioimpedancia, konvenčná, presná, veľmi bežná;
• pliometria, jednoduchá, ale nie veľmi spoľahlivá;
• NIR (blízke infračervené žiarenie), jednoduché, rýchle, ale nie veľmi presné;
• impedančná stupnica, rýchla a pomerne presná;
• BOD POD pletyzmografia, rýchla a automatizovaná;
• TOBEX (elektrická vodivosť celého tela), veľmi presný, ale veľmi drahý;
• Wilmoreov-Behnkeho vzorec, zjednodušený, nevhodný;
• 40, veľmi presné, ale veľmi drahé;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikovaný a presný.
VÝŽIVA PRED PRETEKMI
Výživa pred a po súťaži musí byť špecifická a naplánovaná, bez ohľadu na stravu a časové usporiadanie, aj keď sa v športových podujatiach vyskytne niekoľko chýb, jazdia ich profesionálni aj začínajúci jazdci. Niektoré z týchto chýb zvyčajne neovplyvňujú výkon jazdcov, najmä mladých jazdcov, pretože ich tráviace schopnosti sú oveľa vyššie ako bežné, takže nie sú narušené. V každom prípade konzumácia jedál alebo nápojov, ktoré nie sú odporúčané, bude mať nielen negatívny vplyv na zdravie, ale spôsobí aj vážne problémy. Okrem toho, bežná únava, napätie alebo úzkosť v súťažiach môžu mať negatívny vplyv na športový výkon.
Jedným z najčastejších nedorozumení v oblasti pretekov je, že jazdci dlho nejedia na trati alebo trávia príliš veľa času nejedením, zatiaľ čo iní jedia krátko pred začiatkom pretekov, čo zahŕňa tráviacu fázu v procese športu. V dôsledku interakcie medzi tráviacou aktivitou a fyzickou aktivitou tieto dve fázy spôsobujú jazdcom žalúdočné problémy (ťažkosť, kyslosť, nevoľnosť, vracanie) a systémové problémy (závraty, únava), čo ovplyvňuje ich šport alebo výkon.
Aké by mohli byť niektoré z preventívnych opatrení a tipov na výživu, ktoré by ste mali dodržiavať predtým, ako si pri vstupe na dráhu zložíte priezor?
Tu je zoznam vecí, ktoré môžete robiť/nerobiť, aby ste boli počas fyzickej aktivity v skvelej forme:
• Znížte obsah tuku v jedle: vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a tepelne upraveným tukom (žiadne obrovské hranolky s kečupom a majonézou, ktoré nájdete v motokárových baroch a kuchyniach); obmedzte klobásy (bresaola a prosciutto sú v poriadku); znížte tuk, dochucovadlá, syry a plnotučné mlieko, pretože tuky si vyžadujú dlhý čas trávenia;
• pred súťažou sa neprejedajte bielkovinami, pretože nie sú potrebné;
• konzumujte potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú zvyčajne ľahšie stráviteľné a podporujú zvyšovanie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
• obmedziť cukry vrátane cukru na varenie;
• vyhýbajte sa kombináciám, ktoré spomaľujú alebo sťažujú trávenie, miešaniu jedla bohatého na škroby s bielkovinami (cestoviny alebo ryžové jedlo so steakom alebo inými druhmi mäsa, vajíčkami alebo syrom) alebo dvoch rôznych bielkovinových jedál (mäso a syr, mäso a vajcia, vajcia a syr, mlieko a mäso, mlieko a vajcia);
• nejedzte jedlo, ktoré ste ešte neskúšali; lepšie jesť známe jedlá;
• pite malé, ale časté dávky vody počas dňa a tiež kombinujte hydro-solné nápoje; majte na pamäti aj radu skvelého Jackieho Stewarta: „Keď šoférujete, nikdy nepite“, pričom sa jasne odvolávajte na alkohol.
STRAVOVANIE JAZDCOV F1
Jazdci F1 sú vystavení, mierne povedané, extrémnym situáciám, ktoré by bežný človek možno nezvládol. V pretekoch môže jazdec stratiť dokonca asi 40 % telesných tekutín. Okrem toho sú tohtoročné autá oveľa rýchlejšie ako v minulosti, s oveľa lepšou aerodynamikou a širšími pneumatikami. Jazdci musia absolvovať špeciálny fyzický tréning, aby boli pripravení na vyššie preťaženie a najmä na pohyby tela a hlavy. Počas letných pretekov alebo na extrémne horúcich miestach (Malajzia, Bahrajn, Brazília, aby sme vymenovali len tri) sú jazdci F1 nútení odolávať vysokým teplotám vo vnútri áut na dlhé vzdialenosti pri rýchlostiach, ktoré často presahujú 300 km/h, pričom kombinácia tepla a únavy predstavuje nebezpečenstvo pre ich zdravie. Na niektorých Veľkých cestách niektorí jazdci medzi začiatkom a koncom pretekov schudnú dva až tri kg. Výživa zohráva dôležitú a zásadnú úlohu pri najlepšej príprave na preteky, a čo teda jazdci F1 zvyčajne jedia?
• Raňajky: konzumujú sa o 7:00 a pozostávajú z 550 kalórií rozdelených medzi ovsené vločky, rôzne ovocie a semienka, približne 40 cl vody s trochou citróna pre lepšiu hydratáciu a zeleného čaju;
• Dopoludňajšie občerstvenie: 285 kalórií pozostávajúcich z cereálií a arašidov, miešaného ovocia bohatého na vitamín C a približne 25 cl kokosovej vody;
• Obed: stanovený na 12:30, nepresahuje 780 kalórií, rozdelený do menu, ktoré obsahuje sóju, zeleninu a hnedú ryžu. Všetko doplnené kávou alebo zeleným čajom a malým množstvom horkej čokolády;
• Popoludňajšie občerstvenie: banánový a jablkový džús;
• Večera: o 21:00, s menu, ktoré zahŕňa mäso alebo rybu, pečený zemiak a šalát a ako dezert jogurt a červené ovocie. Nakoniec tri-štyri sušienky s trochou džemu, porcia ovocia a zelený čaj pred spaním.
TVÁROU V TVÁR S VODIČOM: SIMON OHLIN
Sedemnásťročný švédsky Simon Ohlin, ktorý minulý rok vynikol počas pretekov Kristianstaad v rámci majstrovstiev Európy CIK-FIA, nám porozpráva o svojich stravovacích návykoch a štýle.
Simon pozná rozdiel medzi sacharidmi, tukmi, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi celkom dobre. Napriek svojej perfektnej postave nie je veľmi dôsledný v dodržiavaní skutočne personalizovanej športovej stravy založenej na jeho type postavy a jeho súťažnej aktivite a stále nevyužíva špecializovaného dietológa: to nás prekvapilo, pretože na prípravu na súťaže trénuje v posilňovni päť až šesťkrát týždenne.
V každom prípade si veľmi dáva pozor, aby jedol zdravé jedlo vhodné pre jeho potreby. Čo je v deň pretekov?
Raňajkuje okolo 7:30 s jogurtom, cereáliami, ovocnou šťavou, sušeným ovocím a proteínovým práškom zmiešaným s banánom alebo trochou mlieka. Niekedy vynechá rannú desiatu a môže si dať energetické tyčinky. Obeduje 1,5 hodiny pred súťažou: najradšej je veľa cestovín a zeleniny. Po pretekoch Simon v podstate neje nič, len sa priznáva, že v prípade vynikajúceho výsledku uprednostní „neodporúčané“ jedlo, ako je napríklad dobrý dezert. Nakoniec, večera je založená na sacharidoch (miluje pizzu) a sušenom ovocí, aby regeneroval energiu stratenú počas dňa a doplnil zásobu potrebných dobrých tukov. Čo sa týka tekutín, Simon počas pretekárskych víkendov pije veľa vody a tiež využíva izotonické nápoje pre lepšiu a presnejšiu hydratáciu tela.
Výhody a nevýhody Simonovho spôsobu kŕmenia v deň súťaže?
Vynechávanie ranných desiat je určite dosť vážna chyba a on si to uvedomuje: tento nedostatok ho niekedy vedie k tomu, že na trať vchádza bez potrebných energetických rezerv. Veľmi pozitívny je na druhej strane metodický prístup, ktorý prijíma v deň pravdy: časy a prostredie jedla sú vždy rovnaké a tento aspekt mu pomáha byť pripravený, keď ide pretekať.
VÝŽIVA NA KONCI BEŽECKEJ TRÉNINGU
Čo robiť po testoch, voľných a kvalifikačných tréningoch alebo po pretekoch? Cieľom výživy po tréningu je reintegrovať straty hydrosalínov vznikajúce počas športovej aktivity do organizmu jazdca, aby sa podporila resyntéza spotrebovaného svalového glykogénu, opravilo štrukturálne poškodenie v dôsledku dlhodobej fyzickej námahy a zabránilo sa ďalšiemu metabolickému preťaženiu. V dôsledku intenzívnej a dlhotrvajúcej námahy na trati trvá obnovenie zásob svalového glykogénu zvyčajne približne 20 hodín, ale prvé dve hodiny po skončení výkonu sú najdôležitejšie na doplnenie a obnovenie energetického deficitu.
Odporúča sa:
• prijímajte sacharidy, ale v menšom množstve, ako je predpokladané pred pretekmi;
• konzumujte bielkovinové jedlá s varenou a/alebo surovou zeleninou;
• pite a popíjajte veľké množstvo tekutín, pričom pamätajte, že smäd často nie je skutočným ukazovateľom skutočnej potreby tekutín stratených potením: je lepšie piť nadmerne (ľahko sa vylúčia potom a močom), ako sa obmedzovať; zo zdrojov a vedeckých štúdií vyplýva, že strata vody vo výške 5 % telesnej hmotnosti môže viesť k 50 % poklesu výkonnosti.
ŽIADNE JEDLO NEMÔŽE VYHRÁŤ PRETEKY, ALE EXISTUJE MNOHO JEDÁL A SPÔSOBOV STRAVOVANIA, KTORÉ MÔŽU ĽAHKO PREHRÁŤ
PRÍKLAD STRAVOVANIA: DEŇ PRETEKOV
Cieľom výživy je zaručiť optimálnu hydratáciu organizmu a poskytnúť jazdcovi dostatočné množstvo energie, ktoré je dobre rozložené počas celého dňa, aby sa predišlo riziku vzniku tráviacich porúch, pocitu hladu alebo slabosti. Jedlá musia byť podávané v takom množstve, kvalite, čase a spôsobom, aby nevytvárali nadmernú záťaž pre gastroenterický systém, pretože je už intenzívne stimulovaný úzkosťou a napätím typickým pre predpretekové chvíle.
Príklad športovej stravy počas súťažného dňa možno rozdeliť takto:
1. Bielkovinové alebo sacharidové raňajky, v závislosti od chuti jazdca, najmenej deväťdesiat minút pred rozcvičkou;
2. Dopoludňajšie občerstvenie s čerstvým sezónnym ovocím (bez banánov, pretože si vyžadujú dlhé trávenie) alebo so sendvičom so šunkou, prosciuttom alebo bresaolou;
3. Obed s hlavným chodom (cestoviny s paradajkami alebo bez nich, alebo biela ryža), trochou bresaoly alebo prrosciutta s trochou parmezánu a džemového koláča, ktorý sa má konzumovať hodinu a pol alebo dve hodiny pred pretekmi;
4. Popoludňajšie občerstvenie so sezónnym ovocím (obmedzene banánov) alebo smoothies;
5. Večera s hlavným chodom (cestoviny bez dochucovadiel alebo jednoduchá paradajková omáčka), bielkovinovým jedlom a šalátom.
Článok vytvorený v spolupráci sČasopis Vroom Karting.
Čas uverejnenia: 29. marca 2021