Spravodlivá a vyvážená strava je absolútne nevyhnutná, aby ste boli počas športových podujatí v 100% forme z fyzického aj psychického hľadiska.Samozrejme, že dobrá výživa nebude stačiť na víťazstvo, ale určite zaručí vodičom správne množstvo a kvalitu energie, aby podávali čo najlepší výkon pri tréningu a pomôže dosiahnuť výsledky počas mnohých testov, jázd, kvalifikácií a pretekov bez toho, pre začiatok hrozí dehydratácia tela
od spoločnosti Uniracer
STRAVOVÁ DIÉTA PRE VODIČOV: CHYBY A RADY
Hlavné pravidlo je veľmi jednoduché: neexistujú žiadne potraviny, ktoré by vám mohli vyhrať preteky, ale existuje veľa jedál a spôsobov stravovania, vďaka ktorým môžu športovci o jedno ľahko prísť.Vychádzajúc z tohto predpokladu je potrebné vytvoriť si program na zvyšovanie povedomia o potravinách a oboznámiť sa s niekoľkými pojmami užitočnými na zostavenie správnej, vyváženej a personalizovanej stravy založenej na fyzickom úsilí, ktoré treba udržať.Jedálniček by mal zostaviť odborník na športovú výživu pre svoju odbornosť a nástroje.V skutočnosti je pre športovca dôležité nastaviť si stravu a jej zloženie, hmotnosť, telesný tuk a podobne.Existujú rôzne metódy a nástroje na meranie hmotnosti/telesného tuku, z ktorých niektoré, viac či menej bežné, uvádzame:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometria), presná, ale drahá;
• hydrostatické váženie, presné, ale drahé;
• bioimpedancia, konvenčná, presná, veľmi častá;
• plikometria, jednoduchá, ale málo spoľahlivá;
• NIR (Near Infra-Red), jednoduché, rýchle, ale nie veľmi presné;
• stupnica impedancie, rýchla a pomerne presná;
• BOD POD pletyzmografia, rýchla a automatizovaná;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), veľmi presný, ale veľmi drahý;
• Wilmore-Behnke vzorec, zjednodušujúci, nevhodný;
• 40, veľmi presné, ale veľmi drahé;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikované a presné.
VÝŽIVA PRED PRETEKOM
Výživa pred súťažou a po nej musí byť špecifická a naprogramovaná, bez ohľadu na jedlo a časové usporiadanie, aj keď sa na športových podujatiach vyskytne viacero chýb, riadia ich profesionálni aj začínajúci vodiči.Niektoré z týchto chýb zvyčajne neovplyvňujú výkon vodičov, najmä mladých vodičov, pretože ich tráviaca schopnosť je oveľa vyššia ako normálne, takže nie sú rušení.V každom prípade konzumácia neodporúčaných jedál alebo nápojov bude mať nielen negatívny vplyv na zdravie, ale spôsobí aj vážne problémy.Navyše bežná únava, napätie či úzkosť na súťažiach môžu mať negatívny vplyv na športový výkon.
Jedným z najčastejších nedorozumení v oblasti pretekov je vidieť, že jazdci na trati dlho nejedia alebo trávia príliš veľa času nejedením, zatiaľ čo iní jedia krátko pred začiatkom pretekov, čo zahŕňa činnosť tráviaceho štádia v procese športu.V dôsledku interakcie medzi tráviacou aktivitou a fyzickou aktivitou tieto dve štádiá spôsobia vodičom súčasne žalúdočné problémy (ťažkosť, kyselina, nevoľnosť, vracanie) a systémové problémy (závraty, únava), čím ovplyvnia ich šport alebo výkon.
Aké sú niektoré z preventívnych opatrení a výživových tipov, ktoré by ste mali dodržať predtým, ako sa štít pri vstupe na trať spustí?
Tu je zoznam vecí, ktoré treba/nerobiť, aby ste boli počas fyzickej aktivity v najlepšej forme:
• Znížte obsah tuku v jedle: vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a vareným tukom (žiadne veľké hranolky s kečupom a majonézou, ktoré nájdete v motokárových baroch a kuchyniach);obmedziť párky (bresaola a prosciutto sú v poriadku);znížiť množstvo tuku, korenín, syrov a plnotučného mlieka, pretože tuky vyžadujú dlhé trávenie;
• pred súťažou sa nenapchávajte bielkovinovými potravinami, pretože nie sú potrebné;
• jedzte potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú zvyčajne ľahšie stráviteľné a podporujú zvýšenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
• obmedziť cukry vrátane cukru na varenie;
• vyhýbajte sa nezrovnalostiam, ktoré spomaľujú alebo robia tráviacu fázu problematickejšou, zmiešaním jedla bohatého na škroby s bielkovinovým jedlom (cestovinové alebo ryžové jedlo so steakom alebo iným druhom mäsa alebo vajcom alebo syrom), alebo dvoma rôznymi bielkovinovými jedlami (mäso a syr, mäso a vajcia, vajcia a syr, mlieko a mäso, mlieko a vajcia);
• nejedzte jedlo, ktoré ste predtým nevyskúšali;lepšie jesť známe jedlá;
• piť malé, ale časté dávky vody počas dňa a tiež spojiť hydro-soľné nápoje;majte na pamäti aj radu skvelého Jackieho Stewarta: „Keď šoféruješ, nikdy nepite“, čo sa jednoznačne týka alkoholu.
STRAVOVACIE DIÉTY VODIČOV F1
Jazdci F1 sú vystavení prinajmenšom extrémnym situáciám, ktoré by možno normálny človek nezvládol.V pretekoch môže jazdec stratiť až 40 % telesných tekutín.Tohtoročné autá sú navyše oveľa rýchlejšie ako v minulosti, s oveľa lepšou aerodynamikou a širšími pneumatikami.Vodiči musia absolvovať špeciálnu fyzickú prípravu, aby boli pripravení na vyššie G-sily a najmä pohyby tela a hlavy.Počas pretekov v letných pretekoch alebo na extrémne horúcich miestach (Malajzia, Bahrajn, Brazília, aby sme vymenovali len tri), sú jazdci F1 nútení odolávať vysokým teplotám vo vnútri áut na dlhé vzdialenosti pri rýchlostiach, ktoré často presahujú 300 km/h, teplu a únave. kombinované nebezpečenstvo pre ich zdravie.V niektorých GP medzi začiatkom a koncom pretekov niektorí jazdci stratia dva až tri kg.Výživa hrá dôležitú a základnú úlohu v najlepšej príprave na preteky, a čo teda piloti F1 zvyčajne jedia?
•Raňajky: jedia sa o 7:00 a pozostávajú z 550 kalórií rozdelených medzi ovsené vločky, rôzne druhy ovocia a semiačok, asi 40 cl vody s trochou citróna na lepšiu hydratáciu spolu so zeleným čajom;
•Ranné občerstvenie: 285 kalórií pozostávajúce z cereálií a arašidov, rozmixovaného ovocia bohatého na vitamín C a asi 25 cl kokosovej vody;
•Obed: stanovený na 12.30, nepresahuje 780 kalórií, rozdelený do menu, ktoré obsahuje sóju, zeleninu, hnedú ryžu.Všetko doplnené kávou alebo zeleným čajom a malým množstvom tmavej čokolády;
•Popoludňajšie občerstvenie: banánová a jablková šťava;
•Večera: o 21:00 s menu, ktoré zahŕňa mäso alebo ryby, pečené zemiaky a šalát a ako dezert jogurt a červené ovocie.Nakoniec tri-štyri sušienky s trochou džemu, porcia ovocia a zelený čaj pred spaním.
Tvárou v tvár vodičovi: SIMON OHLIN
O svojich stravovacích návykoch a štýle nám porozpráva švédsky sedemnásťročný Simon Ohlin, ktorý sa presadil minulý rok počas pretekov Kristianstaad európskeho šampionátu CIK-FIA.
Simon celkom dobre pozná rozdiel medzi sacharidmi, tukmi, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi.Napriek svojej perfektnej postave nie je veľmi dôsledný v dodržiavaní skutočnej športovej diéty prispôsobenej na základe jeho postavy a súťažnej aktivity a stále nevyužíva špecializovaného dietológa: to nás prekvapilo, keďže sme sa pripravovali na súťaže, trénuje v posilňovni päť až šesťkrát do týždňa.
V každom prípade je veľmi opatrný, aby jedol stravu, ktorá je zdravá a vhodná pre jeho potreby.Čo jedáva v deň pretekov?
Raňajkuje okolo 7:30 s jogurtom, cereáliami, ovocnou šťavou, sušeným ovocím a proteínovým práškom zmiešaným s banánom alebo trochou mlieka.Niekedy vynecháva ranné občerstvenie a môže sa rozhodnúť pre energetické tyčinky.1,5 hodiny pred súťažou má obed: najradšej jedáva veľa cestovín a zeleniny.Simon po pretekoch v podstate nič neje, len sa priznáva, že v prípade výborného výsledku sa poddá aj „neodporúčanému“ jedlu, akým je napríklad pekný dezert.Nakoniec je večera založená na sacharidoch (on je milovníkom pizze) a sušenom ovocí na regeneráciu stratenej energie počas dňa a doplnenie prísunu potrebných dobrých tukov.Čo sa týka tekutín, Simon počas pretekárskych víkendov pije veľa vody a profituje aj z izotonických nápojov pre lepšiu a presnejšiu hydratáciu tela.
Klady a zápory Simonovho spôsobu kŕmenia v deň súťaže?
Vynechanie ranného občerstvenia je určite dosť vážna chyba a on si to uvedomuje: tento nedostatok ho niekedy vedie k tomu, že vstúpi na trať bez správnych energetických zásob, ktoré potrebuje.Veľmi pozitívny je na druhej strane metodický prístup, ktorý si osvojil v deň pravdy: časy a nastavenie jedla sú vždy rovnaké a tento aspekt mu pomáha byť pripravený, keď ide pretekať.
VÝŽIVA NA KONCI TRAŤOVÉHO SEDENIA
Čo robiť na konci testov, voľných a kvalifikačných stretnutí alebo pretekov?Cieľom výživy po sedení je reintegrovať straty hydrosalínov, ktoré vznikajú pri športovej aktivite, do organizmu vodiča, aby sa podporila resyntéza spotrebovaného svalového glykogénu, aby sa napravili štrukturálne poškodenia v dôsledku trvalej fyzickej námahy a zabránilo sa ďalšiemu metabolickému preťaženiu.V dôsledku intenzívneho a dlhotrvajúceho úsilia na trati trvá normálne obnovenie zásob svalového glykogénu asi 20 hodín, ale prvé dve hodiny po skončení výkonu sú najdôležitejšie na vyplnenie a obnovenie energetického deficitu.
Odporúča sa:
• prijímajte uhľohydráty, ale v menšom množstve, ako sa predpokladalo pred pretekmi;
• konzumujte bielkovinové jedlá s varenou a/alebo surovou zeleninou;
• pite a popíjajte veľké množstvo tekutín, pamätajúc na to, že smäd často nie je skutočným ukazovateľom skutočnej potreby tekutín stratených potením: lepšie je piť nadmerné množstvo (ľahko sa odstráni potením a močom), ako sa obmedzovať;zo zdrojov a vedeckých štúdií môže strata vody o 5 % telesnej hmotnosti viesť k 50 % poklesu účinnosti.
ŽIADNE POTRAVINY NEMÔŽU VYHRAŤ PRETEKY, ALE JE VEĽA JEDÁL A SPÔSOBOV STRAVOVANIA, KTORÉ MÔŽU ĽAHKO PREHRAŤ O JEDEN
PRÍKLAD JEDÁLNEJ DIÉTY: PRETEKOVÝ DEŇ
Výživovým cieľom je zaručiť optimálnu hydratáciu organizmu a poskytnúť vodičovi dostatočné množstvo energie, ktorá sa dobre rozloží počas dňa, aby sa predišlo riziku vzniku tráviacich porúch, pocitu hladu alebo slabosti.Jedlá musia byť podávané v množstve, kvalite, čase a spôsobom, aby nevytvárali nadmernú námahu na gastrointestinálny aparát, ktorý je už teraz intenzívne stimulovaný úzkosťou a napätím typickým pre predpretekové chvíle.
Príklad športovej stravy počas súťažného dňa možno rozdeliť takto:
1. Proteínové alebo sacharidové raňajky, podľa chuti vodiča, aspoň deväťdesiat minút pred rozcvičkou;
2. Ranný snack s čerstvým sezónnym ovocím (bez banánov, pretože vyžadujú dlhé trávenie) alebo so sendvičom so šunkou, prosciuttom alebo bresaolou;
3. Obed s prvým chodom (cestoviny s paradajkami alebo bez, alebo biela ryža), trochou bresaoly alebo prrosciutta s trochou parmezánu a džemu, ktoré sa konzumujú hodinu a pol alebo dve hodiny pred pretekmi;
4. Popoludňajší snack so sezónnym ovocím (obmedzte banány) alebo smoothies;
5. Večera s prvým chodom (cestoviny bez korenín alebo jednoduchá paradajková omáčka), proteínovým jedlom a šalátom.
Článok vytvorený v spolupráci sČasopis Vroom Karting.
Čas odoslania: 29. marca 2021